* 통증이 있는 경우

1단계에서 할 수 있는 운동들만 3-5회 정도 실시합니다 (통증이 없더라도 첫 날은 5-10회 정도만 권장). 운동 중, 운동 후, 그리고 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 그 다음에 운동할 때는 1-2회정도 더 늘려보고 같은 방식으로 부하와 횟수를 조금씩 늘려갑니다. 부하조절에 실패하여 통증이 증가했다면 통증이 원래 수준으로 되돌아올 때까지 2-3일 정도 가벼운 마사지와 함께 온찜질을 15-20분씩 하루 3-5회 이상 실시하며 휴식을 취합니다.

통증이 엄청 심한 경우나 잠을 설칠 정도의 야간 통증이 발생하는 경우에는 염증이 발생한 것으로 의심해볼 수 있으니 온찜질 보다는 10-15분 이내의 냉찜질을 해주시고 소염제나 통증완화제를 2-3일 정도 복용하셔도 좋습니다. 통증이 다시 원래 수준으로 돌아온다면 이전보다 운동강도와 횟수를 30% 정도 줄여서 실시해 봅니다. 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 다시 1-2회씩 차근차근 올려나가고 강도도 점점 더 강하게 합니다.

* 1단계 -> 2단계 -> 3단계로 넘어가는 시점

통증이 있는 분들은 1단계 운동들을 통증 없이 1세트씩 수행가능하다면 2세트까지 늘립니다. 그 후 2단계로 넘어갑니다. 2단계로 넘어가면 1단계는 생략 또는 여전히 어렵거나 힘든 운동만 골라서 실시해도 됩니다. 3단계 운동들은 2단계 운동들보다 조금 더 가동범위가 넓어지거나 부하가 많이 걸릴 수 있습니다. 그렇다고 해서 반드시 2단계를 완료해야 3단계로 넘어갈 수 있는 것은 아니고 통증 없이 3단계가 수행가능한 분들은 2단계와 3단계를 번갈아가면서 해주셔도 좋습니다. 하지만 각 운동들의 효과는 조금씩 다르기 때문에 2단계를 마치고 3단계로 넘어갔다고 해서 2단계를 아예 하지 않는 것이 아니라 통증이 증가하지 않고 체력적/시간적 여유가 있다면 2,3단계를 매일 번갈아가면서 하거나 두 단계를 하루에 다 해주셔도 됩니다. 주 4회는 최소이고 통증이 증가하지 않는 선에서는 매일, 또는 하루에 두 번 반복하셔도 됩니다.

* 기타 참고사항

운동을 양 쪽 모두 동일하게 수행해보고 더 약하거나 가동범위가 제한된다고 판단되는 방향으로 1세트 더 해주시면 체형적인 불균형도 함께 개선될 수 있습니다. 통증으로 할 수 없는 운동이 있다면 지금은 건너뛰고 대신 할 수 있는 운동들을 조금씩 더 해주시면 됩니다. 같은 질환이라고 하더라도 통증부위가 조금씩 다르기 때문에 개개인별로 할 수 있는 운동들도 다릅니다. 그렇기 때문에 처음에는 본인이 할 수 있는 동작들로만 진행하되 모든 움직임들을 '정복'하기 위해 계속 노력해야 합니다.

Mr.Physio 클래스는 코어를 이루는 세 가지 요소인 복부근육, 골반기저근, 횡격막이 효과적으로 사용되는 특별한 호흡법과 함께 진행됩니다. 또한, 대부분의 운동들이 코어를 중심으로 신체의 각 부위를 서로 연결지어 사용하기 위해 디자인된 만큼 제대로 1세트만 수행해도 횟수만 많이 채우는 운동보다 효과가 좋습니다. 이와 같은 운동을 할 때는 뇌와 신경도 함께 활성화 되어야 운동효과를 극대화 시킬 수 있으니 한 동작 한 동작에 집중해서 수행하시기 바랍니다.

준비물: 마사지볼, 폼롤러, 수건, 밴드